ビタミンとは何なのか?

ビタミンとは何なのか? 知って得する最新情報

人の生命維持のために必要なエネルギー源となる栄養素「タンパク質」、「糖質」、「脂質」を3大栄養素といいます。そして、これに身体の調子や機能を整えてくれる栄養素「ビタミン」と「ミネラル」を加えたものを5大栄養素と呼びます。この5大栄養素の1つとして数えられるほど重要な栄養素がビタミンです。

ビタミンは体内ではほとんど作ることができないため、飲食物から摂取することが必要です。現在ビタミンは全部で13種類が確認されており、大きく分けると、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」、脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」とに分けられます。

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水溶性ビタミンとは?

水に溶けやすい水溶性ビタミンにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸(別名:ビタミンB5)、ビオチン(別名:ビタミンB7、ビタミンH)、葉酸(別名:ビタミンB9、ビタミンM)の9種類があります。
水溶性ビタミンは水洗いや加熱調理で失われやすい性質があるため、その食材の調理には注意が必要です。また、摂取した量のうち、体に必要な分はそのまま体内で利用され、摂り過ぎた分は尿で排泄されてしまう特性もあります。そのため摂りだめておくことが出来ないので、毎日のこまめな摂取が必要になる栄養素です。

ビタミンB1

ビタミンB1を多く含む食品例

ビタミンB1は体内の糖質をエネルギーに変換する機能の手助けや、脳神経系の働きを正常に保つ作用があります。疲れを感じやすい人や普段、運動を多くする人には大切な栄養素と言えます。

ビタミンB1を含めた水溶性ビタミンは、基本的に通常の食生活では摂り過ぎによる過剰症(過剰摂取)の可能性・危険性はほとんどありません。ただし、サプリメントなどによる大量摂取での場合に頭痛、いら立ち、不眠、衰弱、かゆみなどの症状が起こることがあります。こういった場合でも、摂取を中止すれば数日で、その症状は治まります。

ビタミンB2

ビタミンB2を多く含む食品例

ビタミンB2は体内のエネルギー代謝を支える働き体の成長を手助けする効果口内炎など皮膚や粘膜の炎症などを予防する効果があります。発育や成長に関わるため、成長期の子供には重要性が高い栄養素と言えます。

ビタミンB1同様、一般的な食生活による過剰摂取による危険性は高くはありません。これ以降の水溶性ビタミンに関しても同様です。

ビタミンB6

ビタミンB6を多く含む食品例

ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助ける働きがあります。また、免疫機能の正常な働きの手助け皮膚炎の予防効果などもあります。なお、ビタミンB6は他のビタミンとは違い、腸内細菌によって体内でも精製されることから、一般的には体内で不足しにくい特性があります。

ビタミンB12

ビタミンB12を多く含む食品例

ビタミンB12は赤血球の形成の手助け末梢神経の機能維持の効果などがあります。貧血予防に有効な栄養素と言えます。

ビタミンC

ビタミンCを多く含む食品例

ビタミンCはコラーゲン精製に欠かせない栄養素です。そのため、美容に有効性が高い栄養素と言えます。
また、抗酸化作用もあるため体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などを予防する効果もあり、免疫機能を高める効果もあります。

ナイアシン

ナイアシンを多く含む食品例

ナイアシンはエネルギー代謝を手助けする効果皮膚炎の予防効果などもあります。肌荒れが気になる人には重要な栄養素と言えます。

パントテン酸

パントテン酸を多く含む食品例

パントテン酸は成長促進疲労回復を手助けする効果があります。また、善玉コレステロールを増やす効果があり動脈硬化の予防にも役立ちます。
「パントテン」は、ギリシャ語で「どこにでもある」という意味で、その名の通り、パントテン酸は様々な食品に含まれている栄養素のため、その摂取が比較的容易なため、体内で不足することがほとんどない栄養素と言えます。

ビオチン

ビオチンを多く含む食品例

ビオチンは抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があります。また、皮膚や粘膜の機能保持効果などもあります。アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の改善に効果が期待される栄養素です。

葉酸

葉酸を多く含む食品例

葉酸は赤血球の形成の手助け細胞の増殖を手助けする効果があります。そのため、貧血予防に有効な栄養素と言えます。

脂溶性ビタミンとは?

脂に溶けやすい脂溶性ビタミンにはビタミンA(別名:レチノール)、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。
脂溶性ビタミンは加熱調理に強い特性があり、これらの栄養素は摂取した分、肝臓や脂肪組織に蓄積される性質があるため、ある程度、その栄養素を体に蓄積しておくことが出来ます。ただし、この性質のため、これらの栄養素があまりに多く体に溜まりすぎると過剰症を起こすことがあり、注意が必要です。

ビタミンA

ビタミンAを多く含む食品例

ビタミンAは目の角膜などの機能維持に欠かせない栄養素です。また、暗所での視力を保つ働き皮膚や粘膜の機能保持効果などもあります。
暗所で物が見えにくいと感じる人の場合、ビタミンAの積極的な摂取を心がけたほうが良いと考えます。

ビタミンAは肝臓に貯えられる性質上、体内で不足しにくい性質があります。また、極端に大量のレバーを食べたり、サプリメントの過剰摂取をしない限り、摂り過ぎによる過剰症の可能性・危険性はほとんどありません。

ビタミンD

ビタミンDを多く含む食品例

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進する効果があります。そのため、骨や歯の形成を手助けする効果があります。不足した状態が続くと骨粗しょう症や骨折のリスクが上がる原因となりますので注意が必要です。

ビタミンDは皮膚に日光(紫外線)が当たることで作られる性質もあるため、日光浴もビタミンDの摂取方法として有効です。なお、この際作られるビタミンDは体に必要な分以上は作られないように調節される機能があるため、日光浴によるビタミンDの過剰症の心配はありません。

サプリメントなどでビタミンDを過剰摂取した場合、高カルシウム血症が起こり、腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状が現れます。

ビタミンE

ビタミンEを多く含む食品例

ビタミンEは抗酸化作用が強く、血管を健康に保ち、体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などの予防効果があります。

ビタミンEは体内に蓄積しにくいため、食品の摂取による過剰症の危険性はほとんどありません。サプリメントなどで過剰摂取した場合、出血傾向になる危険性があります。

ビタミンK

ビタミンKを多く含む食品例

ビタミンKは血液の凝固を手助けする作用があります。また、骨や歯の形成を手助けする効果もあります。このため、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。
ビタミンKが不足すると出血時に血が止まりにくくなるなることがあります。ただし、腸内細菌によって体内でも精製されることから、一般的には体内で不足しにくい栄養素です。

ビタミンKの場合、過剰摂取による過剰症、健康被害の報告例はありません。

ビタミンに関するまとめ

今回のまとめ

ビタミンは5大栄養素の1つであるほどに重要な栄養素です。体の健康を維持するために必要であり、足りない栄養素があれば体の不調につながります。

ビタミン13種類のまとめ


ビタミンは食物やサプリメントなどから摂取していく必要があるため、偏った食生活をしていると13種類のビタミンのうち、何らかのビタミンが不足することは起こりうるので注意が必要です。そのため、食事バランスを考えることで自然とビタミン不足の状態を回避することが出来ます。

成人における各ビタミンの1日での摂取の推奨量(目安量)と耐容上限量

ビタミンの過剰摂取による副作用は1種の食物を食べ過ぎるなどの極端な食べ方やサプリメントの大量摂取などをしない限りはその危険性は大きくはありません。ただし、危険性がゼロというわけではないので何かでビタミンを意欲的に摂取する際は注意が必要です。特に脂溶性ビタミンのビタミンAとビタミンDではその危険性が他のビタミンと比べると大きく、実際の症例報告も多数ありますので、注意をし、何かおかしいと感じたら摂取の中止をすぐに行ってください。

—参考元—

厚生労働省,ビタミン(びたみん)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html