人の生命維持のために必要なエネルギー源となる栄養素「タンパク質」、「糖質」、「脂質」を３大栄養素といいます。そして、これに身体の調子や機能を整えてくれる栄養素「ビタミン」と「ミネラル」を加えたものを５大栄養素と呼びます。この５大栄養素の１つとして数えられるほど重要な栄養素がビタミンです。
「ミネラル」に関する解説は当サイト内の下記にて行っております。
ビタミンは体内ではほとんど作ることができないため、飲食物から摂取することが必要です。現在ビタミンは全部で13種類が確認されており、大きく分けると、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」、脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」とに分けられます。
水溶性ビタミンとは？
水に溶けやすい水溶性ビタミンにはビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＢ12、ビタミンＣ、ナイアシン、パントテン酸（別名：ビタミンＢ５）、ビオチン（別名：ビタミンＢ７、ビタミンＨ）、葉酸（別名：ビタミンＢ９、ビタミンＭ）の９種類があります。
水溶性ビタミンは水洗いや加熱調理で失われやすい性質があるため、その食材の調理には注意が必要です。また、摂取した量のうち、体に必要な分はそのまま体内で利用され、摂り過ぎた分は尿で排泄されてしまう特性もあります。そのため摂りだめておくことが出来ないので、毎日のこまめな摂取が必要になる栄養素です。
ビタミンＢ１
ビタミンＢ１は体内の糖質をエネルギーに変換する機能の手助けや、脳神経系の働きを正常に保つ作用があります。疲れを感じやすい人や普段、運動を多くする人には大切な栄養素と言えます。
ビタミンＢ１を含めた水溶性ビタミンは、基本的に通常の食生活では摂り過ぎによる過剰症（過剰摂取）の可能性・危険性はほとんどありません。ただし、サプリメントなどによる大量摂取での場合に頭痛、いら立ち、不眠、衰弱、かゆみなどの症状が起こることがあります。こういった場合でも、摂取を中止すれば数日で、その症状は治まります。
ビタミンＢ２
ビタミンＢ２は体内のエネルギー代謝を支える働き、体の成長を手助けする効果、口内炎など皮膚や粘膜の炎症などを予防する効果があります。発育や成長に関わるため、成長期の子供には重要性が高い栄養素と言えます。
ビタミンＢ１同様、一般的な食生活による過剰摂取による危険性は高くはありません。これ以降の水溶性ビタミンに関しても同様です。
ビタミンＢ６
ビタミンＢ６はアミノ酸の代謝を助ける働きがあります。また、免疫機能の正常な働きの手助け、皮膚炎の予防効果などもあります。なお、ビタミンＢ６は他のビタミンとは違い、腸内細菌によって体内でも精製されることから、一般的には体内で不足しにくい特性があります。
ビタミンＢ12
ビタミンＢ12は赤血球の形成の手助け、末梢神経の機能維持の効果などがあります。貧血予防に有効な栄養素と言えます。
ビタミンＣ
ビタミンＣはコラーゲン精製に欠かせない栄養素です。そのため、美容に有効性が高い栄養素と言えます。
また、抗酸化作用もあるため体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などを予防する効果もあり、免疫機能を高める効果もあります。
ナイアシン
ナイアシンはエネルギー代謝を手助けする効果、皮膚炎の予防効果などもあります。肌荒れが気になる人には重要な栄養素と言えます。
パントテン酸
パントテン酸は成長促進、疲労回復を手助けする効果があります。また、善玉コレステロールを増やす効果があり動脈硬化の予防にも役立ちます。
「パントテン」は、ギリシャ語で「どこにでもある」という意味で、その名の通り、パントテン酸は様々な食品に含まれている栄養素のため、その摂取が比較的容易なため、体内で不足することがほとんどない栄養素と言えます。
ビオチン
ビオチンは抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があります。また、皮膚や粘膜の機能保持効果などもあります。アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の改善に効果が期待される栄養素です。
葉酸
葉酸は赤血球の形成の手助けや細胞の増殖を手助けする効果があります。そのため、貧血予防に有効な栄養素と言えます。
脂溶性ビタミンとは？
脂に溶けやすい脂溶性ビタミンにはビタミンＡ（別名：レチノール）、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫの４種類があります。
脂溶性ビタミンは加熱調理に強い特性があり、これらの栄養素は摂取した分、肝臓や脂肪組織に蓄積される性質があるため、ある程度、その栄養素を体に蓄積しておくことが出来ます。ただし、この性質のため、これらの栄養素があまりに多く体に溜まりすぎると過剰症を起こすことがあり、注意が必要です。
ビタミンＡ
ビタミンＡは目の角膜などの機能維持に欠かせない栄養素です。また、暗所での視力を保つ働き、皮膚や粘膜の機能保持効果などもあります。
暗所で物が見えにくいと感じる人の場合、ビタミンＡの積極的な摂取を心がけたほうが良いと考えます。
ビタミンＡは肝臓に貯えられる性質上、体内で不足しにくい性質があります。また、極端に大量のレバーを食べたり、サプリメントの過剰摂取をしない限り、摂り過ぎによる過剰症の可能性・危険性はほとんどありません。
ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムとリンの吸収を促進する効果があります。そのため、骨や歯の形成を手助けする効果があります。不足した状態が続くと骨粗しょう症や骨折のリスクが上がる原因となりますので注意が必要です。
ビタミンＤは皮膚に日光（紫外線）が当たることで作られる性質もあるため、日光浴もビタミンＤの摂取方法として有効です。なお、この際作られるビタミンＤは体に必要な分以上は作られないように調節される機能があるため、日光浴によるビタミンＤの過剰症の心配はありません。
サプリメントなどでビタミンＤを過剰摂取した場合、高カルシウム血症が起こり、腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状が現れます。
ビタミンＥ
ビタミンＥは抗酸化作用が強く、血管を健康に保ち、体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などの予防効果があります。
ビタミンＥは体内に蓄積しにくいため、食品の摂取による過剰症の危険性はほとんどありません。サプリメントなどで過剰摂取した場合、出血傾向になる危険性があります。
ビタミンＫ
ビタミンＫは血液の凝固を手助けする作用があります。また、骨や歯の形成を手助けする効果もあります。このため、ビタミンＫは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。
ビタミンＫが不足すると出血時に血が止まりにくくなるなることがあります。ただし、腸内細菌によって体内でも精製されることから、一般的には体内で不足しにくい栄養素です。
ビタミンＫの場合、過剰摂取による過剰症、健康被害の報告例はありません。
ビタミンに関するまとめ
ビタミンは５大栄養素の１つであるほどに重要な栄養素です。体の健康を維持するために必要であり、足りない栄養素があれば体の不調につながります。
ビタミンは食物やサプリメントなどから摂取していく必要があるため、偏った食生活をしていると13種類のビタミンのうち、何らかのビタミンが不足することは起こりうるので注意が必要です。そのため、食事バランスを考えることで自然とビタミン不足の状態を回避することが出来ます。
ビタミンの過剰摂取による副作用は１種の食物を食べ過ぎるなどの極端な食べ方やサプリメントの大量摂取などをしない限りはその危険性は大きくはありません。ただし、危険性がゼロというわけではないので何かでビタミンを意欲的に摂取する際は注意が必要です。特に脂溶性ビタミンのビタミンＡとビタミンＤではその危険性が他のビタミンと比べると大きく、実際の症例報告も多数ありますので、注意をし、何かおかしいと感じたら摂取の中止をすぐに行ってください。
—参考元—
厚生労働省,ビタミン（びたみん）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
厚生労働省,「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
