ミネラルとは何なのか?

ミネラルとは何なのか? 知って得する最新情報

人に必要とされる栄養素「タンパク質」、「糖質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」、これら5つを総称して5大栄養素といいます。この5大栄養素の1つとして数えられる、重要な栄養素がミネラルです。

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ミネラルとは?

ミネラルは体内でつくる事ができないため、日ごろの食事から摂取する必要があります。現在、体にとって必要とされる必須ミネラルとして、厚生労働省では13種類の栄養素を定義しており、これらは大きく分けると、1日あたりの必要な摂取量がおよそ100mg以上の「多量ミネラル」、摂取量が100mg未満の「微量ミネラル」とに分けられます。これらの栄養素が体内で不足すると体に様々な不調が現れますが、摂りすぎた場合にも過剰症の症状を引き起こすものがあり、注意が必要です。

これら13種類の必須ミネラル(栄養素)に関して、1つ1つ分かりやすく解説していきます。

多量ミネラル

ミネラルの中で1日あたり100mg以上の摂取が必要なもの多量ミネラルといいます。多量ミネラルにはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンの5種類があります。

ナトリウム

ナトリウムを多く含む食品例

ナトリウムは食塩(塩化ナトリウム)の構成要素の主な物質です。商品の栄養成分表示欄にある「食塩相当量」は「ナトリウム」を食塩に換算した場合の値を表したものでその計算方法は以下の通りとなります。

「食塩相当量」(g)= 「ナトリウム」(g)×2.54
例:ナトリウム1g(グラム)は食塩相当量2.54gにあたる

ナトリウムには体内の水分(体液)のバランスを正常に保つ働きがあるため、血圧の調整にも関与します。また、神経や筋肉の機能を助けたり、栄養素を運ぶ補助をするなどの働きもあります。

加工食品や調味料など様々な食品に広く使われているため、通常の食生活では摂取不足になる心配はほぼないと言える栄養素です。ただし、その分、過剰摂取になる可能性が高い栄養素と言えます。

ナトリウムの過剰摂取は、高血圧やむくみ、脳卒中など、幅広い生活習慣病の原因となるため注意が必要です。
WHOのガイドライン(2012年)では成人に対して食塩相当量として1日5g(5グラム)未満を推奨していますが、日本の成人における2016年の国民健康・栄養調査では1日の食塩相当量の摂取量は男性で約10g、女性で約9gとなっているため、日ごろ、この栄養素をどれだけ多く摂りすぎているのかが分かります。

カリウム

カリウムを多く含む食品例

カリウムは体内の水分を維持する作用や、神経や筋肉、細胞の正常な機能を補助する働きをもっています。また、ナトリウムの排出を促す作用があるため、日ごろ、ナトリウム(塩分)を摂り過ぎている人たちにとって重要な栄養素です。

カリウムは多くの食品に含まれているため、極端な摂取不足になる心配はほぼありませんが、野菜などをあまり食べない偏った食生活では摂取量が少ない可能性があります。

WHOのガイドラインでは生活習慣病予防のため、成人に対して1日3510mg(3510ミリグラム)以上の摂取を推奨していますが、この数値はかなり高い値です。
日本の成人における2016年の国民健康・栄養調査では1日の平均摂取量は男性で約2300mg、女性で約2200mgとなっています。
これを基準に現実的な数値として、1日の目安量は成人男性で2500mg、女性で2000mgとされ、理想的な目標量は成人男性で3000mg以上、女性で2600mg以上と定められています。目標量に届くためには、カリウムを豊富に含む食品を積極的に摂取する必要性があると考えます。

摂ろうとしてもなかなか大量に摂ることが難しい栄養素のため、通常の食生活では過剰摂取の危険性はほぼない栄養素と言えます。

カルシウム

カルシウムを多く含む食品例

カルシウムは骨や歯などの形成に役立つだけでなく、血液凝固作用を助けて出血を予防したり、神経の興奮を抑える(イライラの抑制)などの様々な働きがあります。
体内のカルシウムの99%は普段、骨に蓄えられており、血中のカルシウムが不足した際には必要な分だけ骨から溶け出し、使用されます。

カルシウムの1日の推奨摂取量は成人男性で750mg、女性で650mgとされています。長期間にわたって血液中のカルシウムが不足した状態が続くと、骨からのカルシウムの流出が続き、骨がもろくなる(骨粗しょう症)危険性が高くなります。カルシウムの摂取には乳製品や小魚、海藻類などが効果的です。

また、カルシウムは過剰摂取をすると高カルシウム血症、鉄や亜鉛の吸収障害、泌尿器系結石などの障害を起こす可能性があります。成人男女の1日の許容上限量は2500mgとされていますが、この数値はかなり高めの数値なため、通常の食品からの摂取でこの値を超えることは稀です。しかし、サプリメントなどを利用するとこの数値を超える可能性が高まるため、そういった際には気を付けるべき数値となります。

マグネシウム

マグネシウムを多く含む食品例

マグネシウムはカルシウムと共に骨や歯などの形成を助けたり神経や筋肉の正常機能を補助したり、体温や血圧の調整を助ける働きがあります。
体内のマグネシウムの50~60%は普段、骨に蓄えられており、血中のマグネシウムが不足した際には必要な分だけ骨から溶け出し、使用されます。

マグネシウムは多くの食品に含まれているため、極端な摂取不足になる心配はほぼないとされていますが、不足すると骨の形成に悪影響が出たり、悪化するとけいれんなどの症状などが現れます。マグネシウムの1日の推奨摂取量は成人男性で約370mg、女性で約290mgとされています。摂取には海藻類や豆類などが効果的です。

日本では食事によるマグネシウムの過剰摂取による症例がないため、1日の許容上限量の指定はありません。 ただしサプリメントなど、食物以外からの摂取に対して、成人での1日の許容上限量は350mgとされています。

リン

リンを多く含む食品例

リンはカルシウムと共に骨や歯などの形成を助けたり体の細胞の合成やそのエネルギー代謝などにも必須の成分です。
体内のリンの85%は骨に蓄えられています。

リンは多くの食品に含まれているため、極端な摂取不足になる心配はほぼないとされています。そのため、1日の推奨摂取量の設定はされてはいませんが、1日の目安量としては成人男性で約1000mg、女性で約800mgとされています。リンの摂取には肉類、魚類や乳製品などが効果的です。

リンは、様々な食品に含まれており、特に加工食品などでは食品添加物としてリンの使用が多いため、過剰摂取には注意が必要です。リンは摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害する性質があるため、長期間にわたって摂りすぎると骨がもろくなる(骨粗しょう症)危険性が高くなります。これらのことから、成人男女の1日の許容上限量は3000mg(3g)と定められています。

微量ミネラル

ミネラルの中で1日あたり100mg未満の摂取が必要なもの微量ミネラルといいます。微量ミネラルには鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの8種類があります。

鉄を多く含む食品例

鉄は赤血球のヘモグロビンや各種酵素を構成するのに必須な栄養素です。
体内の鉄の約70%は赤血球のヘモグロビンに存在し、残りは肝臓などに貯蔵されています。血中の鉄が不足すると、必要な分だけ肝臓から放出され不足分が補われます。

鉄が不足すると赤血球の数が減るため、貧血や運動機能、認知機能の低下などの症状が現れます。通常の食生活では極端な摂取不足になる心配はほぼないとされていますが、女性は月経による出血、妊娠や出産などによってより多くの鉄が必要な場合があり注意が必要です。
1日の推奨摂取量は成人男性で7.5mg、女性(月経なし)で6.5mg、女性(月経あり)で10.5mg、妊娠初期・授乳期で9.0mg、、妊娠中期以降では16mg、とされています。鉄の摂取には肉類(特にレバー)や魚などが効果的です。

通常の食生活では鉄の過剰摂取の危険性はほぼないとされていますが、サプリメントなど、食物以外からの摂取によって過剰摂取が生じる可能性はあります。
そのため1日の許容上限量は成人男性で50mg、女性で40mgとされています。過剰摂取をし続けると不整脈や肝機能障害などの症状が現れる危険性があります。

亜鉛

亜鉛を多く含む食品例

亜鉛は味覚を正常に保つ働き皮膚の健康維持体の成長を助ける栄養素です。
体内では主に骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに存在しています。

亜鉛が不足すると皮膚炎や味覚障害、免疫力の低下、発育不全などの症状が現れます。亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性で11mg、女性で8mgとされています。摂取にはレバー(牛、豚、鳥)や牡蠣などが効果的です。

2016年の国民健康・栄養調査では日本の成人における1日の亜鉛の平均摂取量は男性で約8.8g、女性で約7.3gとされているため、通常の食生活では亜鉛の過剰摂取の心配はほぼないとされていますが、サプリメントなど、食物以外からの摂取によって過剰摂取となる恐れがあります。
1日の許容上限量は成人男性で40mg、女性で35mgとされています。過剰摂取をし続けると銅の吸収を阻害して、貧血などの症状が出る可能性があります。

銅を多く含む食品例

銅にはヘモグロビン(赤血球)の生成を助ける活性酸素を抑える骨の形成を助けるなどの働きなどがあります。
体内の銅の約65%は筋肉や骨に、約10%は肝臓に存在しています。

銅が極端に不足すると、ヘモグロビンが作られなくなるため、貧血などの症状が現れます。摂取にはレバー(牛)や豆類などが効果的です

銅は多くの食品に含まれており、2016年の国民健康・栄養調査では日本の成人における銅の1日の平均摂取量は男性で1.2mg、女性で1.1mgとされています。この量は1日の推奨摂取量の男性0.9mg、女性0.7mgを上回っているため、欠乏症の心配は低い栄養素と言えます。その代わり、サプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要です。
過剰摂取を続けると肝機能障害などが起こる可能性があります。1日の許容上限量は成人男女、共に7mgとされています。

マンガン

マンガンを多く含む食品例

マンガンは酵素の活性化やその生成の助け骨の形成を助けるなどの働きなどがあります。

マンガンは様々な食品に含まれているため、通常の食生活では摂取不足になる心配はほぼないとされています。そのため、1日の推奨摂取量の設定はされてはいませんが、目安量として成人男性で4mg、女性で3.5mgとされています。

マンガンは吸収率が低いため、過剰摂取の危険性も高くないとされていますが、摂り過ぎた状態を続けると、パーキンソン病に似た神経障害が症状が現れます。
1日の許容上限量は成人男女、共に11mgとされています。
マンガンは岩石や土壌中にも多く含まれているため、食事での摂取以外にも呼吸時に体内に取り込み中毒症を起こす危険性があります。そのため、岩石粉砕を行う作業員や、マンガンを扱う溶接作業や製造所などでは特に注意が必要です。

ヨウ素

ヨウ素を多く含む食品例

体内のヨウ素の約80%は甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成しています。ヨウ素を含む甲状腺ホルモンは体の発育や成長を促進したり、エネルギー代謝を高めたりします。

ヨウ素は海産物に特に多く含まれています。世界一般的にはヨウ素は不足しやすい栄養素とされていますが、日本の食生活では海産物を普段の食事で摂取する機会が多いため、摂取不足になる心配はほぼないとされています。1日の推奨摂取量は成人男女ともに130μgとされており、日本の成人の推定平均摂取量は1~3mgとされています。このため、欠乏の心配はかなり低いと言えます。

ヨウ素は、不足しても摂りすぎても甲状腺機能を低下させる恐れがありますが、日本においては過剰摂取の危険性に注意する必要があります。
1日の許容上限量は成人男女、共に3000μg(3mg)とされています。特にヨウ素が多く含まれているのは海藻類(特に昆布)です。それらを意図的に大量に採り続けると過剰摂取の危険性があります。
ヨウ素の欠乏や過剰摂取では共に、甲状腺の機能が低下し精神・神経障害、成長障害、声の変化などの症状が現れます。

セレン

セレンを多く含む食品例

セレンは抗酸化作用や甲状腺ホルモンの活性化などの働きがあります。また、一部のがん予防に役立つ可能性があると期待されています。

セレンは魚介類に多く含まれています。日本の食生活では海産物を食べる機会が多いため、日本の成人の推定平均摂取量は100μgと推定されています。1日の推奨摂取量は成人男性で30μg、女性で25μgとされています。このため、欠乏の心配はかなり低いと言えます。

日本においてはセレンの場合もヨウ素同様、過剰摂取の危険性に注意する必要があります。1日の許容上限量は成人男性で450μg、女性で350μgとされています。通常の食生活でこの値を超えることは稀ですが、サプリメントなどの大量摂取などには注意が必要です。
過剰摂取を続けると脱毛や爪がもろくなる、胃腸障害、湿疹、神経系の異常、息がニンニク臭くなるといった症状が現れます。

クロム

クロムを多く含む食品例

クロムは血糖値を調節するインスリンの機能を促進する働きがあります。自然界に存在する毒性の低い物を3価クロム、工場などで人為的に産出・排出される毒性の強い物を6価クロムといいます。
一般的な食品やサプリメントなどに含まれているものはすべて3価クロムです。

日本の成人の3価クロム推定平均摂取量は約10μgとされています。摂取不足になる心配はほぼないとされているため、1日の推奨摂取量は設定されていませんが、目安量としてこの10μgが指定されています。クロムが不足した場合、体内のインスリンが機能しなくなり、血糖値が上昇する危険性が上がります。

一般的な食事から摂取される3価クロムは吸収率が低いため、過剰摂取の危険性も高くないとされていますが、サプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要です。1日の許容上限量は成人男女、共に500μg(0.5mg)とされています。摂り過ぎた状態を続けると、腹痛、下痢、肝障害などの症状が起こる危険性があります。
また工業などで発生することがある、毒性が強い6価クロムは、肺がんなどの原因となる危険性が高い物質ですので、吸引対策などの注意が必要です。

モリブデン

モリブデンを多く含む食品例

モリブデンは鉄の利用効率を高め造血を助ける作用があります。

日本の成人のモリブデン推定平均摂取量は225μgであり、1日の推奨摂取量は成人男性で30μg、女性で25μgとされています。
これらのことからモリブデンは通常の食生活で十分に摂取が出来ており、欠乏症になる心配はほぼない栄養素と言えます。ただし、極端な欠乏状態が続いた場合は神経過敏、頻脈、夜盲症などの症状が現れます。

モリブデンは元々毒性が低く、過剰摂取による中毒症例が少ないため、過剰摂取による危険性もそれほど高くはありません
1日の許容上限量は成人男女で600μg(0.6mg)、女性で500μg(0.5mg)とされています。

ミネラルに関するまとめ

今回のまとめ
ミネラル13種類のまとめ

5大栄養素の1つであるミネラルは体の健康を維持するために必要な栄養素です。足りない栄養素があれば体の不調につながるため、日々の食生活では似たような食品ばかりを食べる生活を送らないように、食事バランスを考えることが重要です。
特に、加工食品ばかりを多く食べる食生活を送っていると、一部の栄養素の過剰摂取になったり、栄養素が不足したりする危険性が高くなるため注意が必要です。

成人における各ミネラルの1日での摂取の推奨量(目安量)と許容上限量

サプリメントなどで栄養補給をする方法は有効性が高い方法の1つですが、その場合は過剰摂取に注意が必要です。
特に女性は妊娠の有無など様々な要因で必要量・推奨量が大きく変化するため、その状態にあった摂取量の確認を怠らずに効果的な摂取を行うように心がけましょう。

—参考元—
厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

厚生労働省,ミネラル
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html